Ile powtórzeń, na jaką partię mięśniową?

Częstym zauważalnym problemem wśród młodych, a także i wśród kulturystów doświadczonych nawet kilkuletnim stażem spotykam się z rażącym błędem, który można nazwać krótko „12-10-8”. Jest to nic innego jak liczba powtórzeń, która, prawdopodobnie ze względu na mięśnie klatki piersiowej (zaraz dowiecie się o co chodzi), utarła się wśród amatorów tego sportu.

W rzeczywistości sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, a jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi niektórych partii mięśniowych. 12-10-8 to dobra ilość powtórzeń na klatkę, triceps, w ostateczności plecy, ale pozostałe partie mięśniowe nie reagują dobrze na taką ilość powtórzeń. Pewnie często martwicie się nieproporcjonalnym wzrostem mięśni, czym jest on spowodowany itp?

Często wina zwalana jest na ilość serii w ćwiczeniu danej partii, co oczywiście, zwłaszcza wśród początkujących, ma miejsce, ale moim zdaniem należy podejść do sprawy z zupełnie innej strony.

GDZIE LEŻY PROBLEM?

„Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia, to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy robi serię składającą się z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach”

Tymczasem okazuje się, że to nie najlepszy sposób na osiągnięcie wyznaczonego sobie celu. O ile dla bicepsa 12 powtórzeń można uznać za indeks prawidłowy, o tyle taka sama ilość powtórzeń na tricepsy jest błędem.

Z CZEGO TO WYNIKA?

Błąd większości z nas polega na nieświadomości, jaka jest ilość poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych w ćwiczonej partii ciała, a co za tym idzie, wrzucanie wszystkich partii do jednej beczki i stosowanie na każdą partię takiego samego zestawu serii i powtórzeń w seriach. Niestety, każda z grup mięśniowych jest wyposażona w nieco inny pakiet włókien wolnokurczliwych (czerwonych), które lubią dużo powtórzeń oraz szybkokurczliwych (białych), które po kilku powtórzeniach z dużym ciężarem są dobrze przetrenowane.

Nie ma oczywiście mięśnia, który składałby się wyłącznie z jednych lub z drugich, ale w każdym niemal mięśniu jest widoczna przewaga jednego z nich i należy dobierać powtórzenia właśnie ze względu na ilość włókien w danym mięśniu. Oczywiście każdy organizm też posiada różny układ włókien mięśniowych, bo każdy z nas jest inny, jednak mieszczą się one zazwyczaj w przedziale procentowym, który podam poniżej.
Jeszcze jedna sprawa: chcesz wiedzieć czy jesteś osobnikiem o przewadze mięśni wolnokurczliwych czy szybkokurczliwych? Zastanów się, lepiej czujesz się w sprincie, czy w biegu długodystansowym? Jeśli jesteś sprinterem, to twój organizm posiada przewagę włókien białych, a jeśli długodystansowcem – czerwonych.

JAK DOBIERAĆ POWTÓRZENIA ZE WZGLĘDU NA ILOŚĆ WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH?

Na początek trzeba wiedzieć ile tych włókien jest, a sprawa ma się mniej więcej tak (procentowy „wkład” włókien czerwonych w skład mięśnia):

Mięśnie klatki 45-60%
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65%
Mięśnie naramienne 70-80%
Mięśnie dwugłowy ramienia 45-65%
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40%
Mięśnie brzucha 60-80%
Mięsień czworoboczny 55%
Mięśnie łydki 90-100%
Mięśnie uda 50%
Mięśnie przedramienia 90-100%

Na podstawie tego układu procentowego jesteśmy w stanie stwierdzić ile powtórzeń na daną partię mięśniową trzeba zastosować, aby wymęczyć ją w 100%.

Ale, ale! Sprawa nie jest tak prosta jakby się mogło wydawać na początku, bo skoro np. mięsień trójgłowy ramienia posiada 25-40% włókien wolnokurczących się, to trzeba wykonywać mało powtórzeń aby pobudzić włókna białe, których jest przewaga w tym mięśniu. A żeby przetrenować mięsień w 100% trzeba pobudzić WSZYSTKIE włókna mięśniowe!

JAK NALEŻY ĆWICZYĆ?

Różnorodnie. Należy manipulować obciążeniami, stosować różne metody uderzeniowe, aby daną partię przemęczyć w maksymalny możliwy sposób.

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD

Zacznę od największej i najbardziej kłopotliwej partii. Wielu ma problemy z rozwojem mięśni czworogłowych, nie wiem czy spowodowane jest to ich niećwiczeniem, czy robieniem tego w zły sposób.

Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech mięśni, które tworzą odrębne struktury. Są to: mięsień prosty, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy oraz obszerny pośredni. Wszystkie razem tworzą jeden wielki… kłopot dla ćwiczącego. Dlaczego? Bo każdy ma inną proporcję włókien i zrobienie 4 serii po 12-8 przysiadów nie załatwi sprawy z tymi mięśniami.

Jak ćwiczyć?

Z uwagi na różnice składu mięśnia czworobocznego uda skuteczny trening wymaga doboru ćwiczeń o różnych zakresach powtórzeń. I tak na mięsień obszerny boczny oraz prosty wykonujemy 8 powtórzeń, a na przyśrodkowy już 16. Oznacza to, że aby rozwinąć skutecznie mięśnie ud należy w każdej serii przysiadów i innych ćwiczeń manipulować obciążeniem.

I tak: w pierwszej serii przysiadów robimy przykładowo 12 przysiadów z obciążeniem 50kg. No cóż, fajna rozgrzewka, dokładamy po 5kg na stronę i robimy 10 przysiadów. Już trochę czuć pieczenie w mięśniach, co? Ale to dopiero włókna szybkokurczące się dały o sobie znać. Teraz czas pobudzić pozostałe! Zdejmujemy 10kg ze strony i wykonujemy przysiady do upadłego (jeśli zrobiliśmy 10 przysiadów z obciążeniem 60kg, to z obciążeniem 40kg powinniśmy zrobić ich powyżej 20). Teraz dopiero czuć mięśnie czworogłowe, co? No to jeszcze dobijmy to serią, którą zazwyczaj dobilibyśmy przysiad (dajmy na to 80kg) i przysiady mamy z głowy.

W tym momencie świetnie wyćwiczyliśmy nasze nogi za pomocą przysiadu. Wychodzi nam z tego coś takiego:

seria 1: 12x50kg
seria 2: 10x60kg
seria 3: 20x40kg
seria 4: 8x80kg

Drugie ćwiczenie: prostowanie nóg na maszynie. Tutaj mamy do dyspozycji 3 serie. Bez kombinowania:

seria 1: 20x50kg
seria 2: 10x70kg
seria 3: 60x30kg (przy 40 powtórzeniu powinieneś już mieć dość!)

Teraz tylko dobij 2 seriami wykroków i mięsień czworogłowy uda spompowany jak nigdy!

**Obciążenia, które podałem są zupełnie przypadkowe i każdy dobiera je według własnych potrzeb!

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

Tutaj sprawa ma się nieco inaczej, pownieważ mięśnie dwugłowe składają się już z większej ilości włókien wolnokurczących się, co nie oznacza, że tych drugich nie ma tu wcale!

Jak ćwiczyć?

Po pierwsze, nie ograniczajmy się do tzw. „nakrywki” i ćwiczmy całe mięśnie dwugłowe! Jedno ćwiczenie – którym najczęściej jest uginanie nóg w leżeniu – to za mało, aby przetrenować tę partię!

Pierwszym ćwiczeniem, które warte jest polecenia przy tej partii to „żuraw” (patrz atlas), który bardzo mocno napina te mięśnie. Zacznijmy więc trening mięśni dwugłowych od żurawia. Jak wykonywać? Bez filozofowania: 3 serie max powtórzeń, jest to w końcu ćwiczenie na własnym ciele.

Drugim wartościowym ćwiczeniem jest wymienione wyżej uginanie nóg w leżeniu. Tutaj kierujemy się taką samą zasadą jak przy prostowaniu nóg, czyli:

1 seria: 20x30kg
2 seria: 10x40kg
3 seria: 60x15kg

Trzecie ćwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach. Robisz już martwy ciąg w treningu pleców? Przenieś go do nóg i rób na prostych, skorzystasz na tym podwójnie! Mięśnie prostowniki pleców świetnie się przy tym wyćwiczą, a dodatkowo rozciągniesz i dobijesz mięśnie dwugłowe ud. Jak wykonywać? Podobnie jak przysiad:

1 seria: 12x50kg
2 seria: 10x60kg
3 seria: 20x40kg
4 seria: 8x80kg

Brawo! Właśnie wykonałeś perfekcyjny (według mnie) trening mięśni dwugłowych ud!

MIĘŚNIE ŁYDEK

Jesteśmy przy dole, więc tam zostańmy. Teraz łydki, tutaj sprawa jest prosta, dużo powtórzeń!

Ale, ale! Mięśnie te składają się z dwóch różnych części i, żeby nie było za łatwo, każda składa się z różnych proporcji włókien.

Jak ćwiczyć?

Mięśnie brzuchate wymaga średniej liczby wspięć na palce w pozycji stojącej, ponieważ zawartość włókien czerwonych sięga w nim do 68%, natomiast mięsień płaszczkowaty, umieszczony pod mięśniem brzuchatym zawiera nawet do 95% włókien czerwonych, co wymaga bardzo dużej ilości wspięć w pozycji siedzącej.

W mięśniach łydek jest tak ogromna liczba włókien czerwonych, że nie ma co zagłębiać się w filozofię włókien białych, dlatego W KAŻDEJ SERII wykonujemy tyle wspięć ile damy radę do maksymalnego zmęczenia.

Przy wspięciach stojąc ze sztangą będą to okolice 20-30 wspięć.

Przy wspięciać siedząc ilość powtórzeń może dojść nawet do 60.

MIĘŚNIE GRZBIETU

Idziemy dalej, filozofii coraz mniej. Mięsień najszerszy grzbietu najłatwiej podzielić na część środkową oraz zewnętrzną (tzw. motyle). O ile część środkowa wymaga ogromnego nakładu siły, to ćwicząc „skrzydełka” należy raczej skupić się na większym wkładzie pracy, niż siły.

Jak ćwiczyć?

Zaczynamy od części zewnętrznej, bo wymaga ona większej ilości powtórzeń, niż część wewnętrzna, co może być trudne w wykonaniu po przetrenowaniu środka pleców. Ćwiczenia? PODCIĄGANIE! Ile powtórzeń? JAK NAJWIĘCEJ. Podciągamy się tyle razy, ile tylko damy radę. Jeśli bez problemowo wykonujemy 4 serie po 20 podciągnięć, możemy pokusić się o dowieszanie dodatkowych obciążeń, ale tak, żeby nie zejść poniżej 12 podciągnięć. Co jeśli nie potrafisz tyle się podciągnąć? Podciągasz się tyle razy, ile tylko dasz radę, robisz 2-3 negatywy i szybko lecisz na wyciąg górny, co by ściągnąć go parę razy do klatki. Łączna ilość powtórzeń na zewnętrzną część mięśnia najszerszego grzbietu wynieść ma się 16-12.

Część środkowa. Tutaj można zastosować całe mnóstwo ćwiczeń, od wiosłowania sztangą, sztangielką, czy końcem sztangi, do wyciągu dolnego, czy przyciągania maszyny. Zakres powtórzeń przy tych ćwiczeniach powinien wynosić od 12 do 6 powtórzeń, ale w jednym ćwiczeniu (najlepiej wykonywanym oburącz) trzeba pokusić się o „lekkie” zaskoczenie mięśni. Załóżmy, że będzie to wiosłowanie sztangą:

1 seria: 12x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 20x25kg
4 seria: 8-10x70kg

Dodatkowo wykonujemy jedno ćwiczenie na mięsień czworoboczny grzbietu, tzw. kaptur. Jak to zrobić? Załóżmy ciężar którym z dużym trudem wykonamy 16 powtórzeń w pierwszej serii. Zrobione? Świetnie. Teraz zrób 4 takie

Czemu nie wspomniałem o prostowniku grzbietu? Przecież zrobiłeś go już z nogami

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

No i doszliśmy do naszego ukochanego 12-10-8. Tak! To jest właśnie ta liczba powtórzeń, którą tak bardzo kochają nasze klatki! Jednak tu też pojawia się malutkie „ale”, bo przecież klatka też ma różne włókna mięśniowe.

Jak ćwiczyć?

Załóżmy, że robimy 3 ćwiczenia na klatkę.

Pierwsze z nich: dipsy
Robimy 3 serie max powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie zrobić ich 15 – dokładamy ciężar tak, aby nie zejść poniżej 8 powtórzeń. Czyli maksymalna ilość dipsów wyniesie 15, żeby nie przeciążać tricepsów, a minimalna… jeśli nie dowieszasz ciężaru, to tyle ile zrobisz, ale jeśli dowieszasz, postaraj się by był to ciężar, który pozwoli wykonać ci te zbawienne 8 powtórzeń.

Drugie: ławka płaska i sztanga
Nie lubię tego ćwiczenia, więc w miarę możliwości zamieniłbym je na wyciskanie hantlami. Tutaj możemy pokusić się o tzw. rampę czyli dążenie do zwiększenia obciążeń, co klatka w sumie lubi. Jak zrobić rampę? W każdej serii wykonujemy 10 powtórzeń. Zakładamy sobie 3 serie planowe, np.

1 seria: 10x40kg
2 seria: 10x50kg
3 seria: 10x60kg

Jeśli po zrobieniu 3 serii czujesz „luz” to robisz 4 serię z ciężarem 70kg do wyczerpania (najlepiej, by kolega pomógł ci zrobić ostatnie 2-3 powtórzenia do pełnego dopompowania mięśnia). Jeśli wykonałeś sam chociaż 5 powtórzeń, w następnym tygodniu twój trening klatki wygląda następująco:

1 seria: 10x50kg
2 seria: 10x60kg
3 seria: 10x70kg

Można to nazwać swego rodzaju biciem rekordów. NIE NALEŻY SIĘ JEDNAK SPIESZYĆ Z PRZECHODZENIEM NA „WYŻSZY LEVEL”!!

Ćwiczenie trzecie:
Pokusimy się tu o serię łączoną wyciskania sztangielek na skosie górnym+rozpiętki na skosie górnym. Można też ewentualnie wykonać same rozpiętki.

Czemu rozpiętki, a nie wyciskanie? Bo rozpiętki to ćwiczenie bardzo niedoceniane przez niektórych z nas, a jednak diabelsko dobrze poruszające naszą klatkę! Wbrew powszechnej opinii nie jest to ćwiczenie „rozciągające” w którym daje się małe ciężary i macha się od niechcenia. Jest to ćwiczenie, które przy większym ciężarze piekielnie dobrze rozwija całą naszą klatkę piersiową (od zewnętrznej części po sam środek!).

Skupmy się jednak na serii łączonej. Jak wykonać? Bardzo prosto. Chwytamy ciężar do serii wyciskania hantelek, wykonujemy nim określoną ilość powtórzeń, odkładamy i od razu bez żadnej przerwy bierzemy ciężar stanowiący 50% tego, którym wyciskaliśmy i wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń rozpiętek. Robimy w 3 seriach:

seria 1: 12x15kg+12×7,5kg
seria 2: 10x20kg+10x10kg
seria 3: 8x25kg+8×12,5kg

Wykonaliśmy tutaj świetną robotę, ponieważ łączna ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu wynosi 24,20,16, a ćwiczenie się zmieniło. Oznacza to, że dobiliśmy mięśnie szybkokurczące się w odpowiedni sposób i rozruszaliśmy do granic możliwości te wolnokurczące się.

MIĘŚNIE NARAMIENNE

Czyli barki. Większość zwykła traktować tę partię tak samo jak klatkę, co jest ogromnym błędem, ponieważ mięśnie naramienne nie dość, że składają się w większości z włókien czerwonych, to jeszcze są wykorzystywane przez nas podczas codziennych czynności niemalże bez przerwy, co dodatkowo potęguje potrzebę wykonywania dużej ilości powtórzeń przy treningu tej partii.

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim dokładnie! Mięśnie naramienne są złożone z trzecha aktonów: przedniego, bocznego, oraz tylnego. Należy podczas jednej sesji treningowej zastosować takie ćwiczenia, które przećwiczą wszystkie trzy. Mile widziane w treningu barków są serie łączone i superserie, bo jak wcześniej wspomniałem, barki lubią dużo powtórzeń.

Pierwsze ćwiczenie: bardzo powszechnie znane, wyciskanie sztangi z klatki lub wyciskanie hantli siedząc. Czemu nie wyciskanie sztangi zza karku? No bo nie ma co ryzykować kontuzją, bo w internecie ktoś kiedyś napisał, że…
Tutaj możemy pokusić się o różnorodne zaatakowanie naszych barków. W pierwszej serii wykonajmy 16 powtórzeń. W drugiej ujmijmy ciężaru i zróbmy ich nawet do 30, aby w trzeciej serii dobić „ósemką”. Na koniec zróbmy jeszcze 12 powtórzeń niższym ciężarem. Wygląda to w ten sposób:

1 seria: 16x40kg
2 seria: 30x20kg
3 seria: 8x60kg
4 seria: 12x50kg

Kolejne ćwiczenie zaatakuje bok naszych barków z muśnięciem kaptura i części tylnej. Uwierzcie mi, że po takim wyciskaniu sztangi siedząc nie będziecie potrzebowali więcej ćwiczeń na przód. Jak wygląda kolejne ćwiczenie? Jest to seria łączona podciągania sztangi wąskim chwytem do brody oraz wzniosów bocznych. Robimy to następująco:

1 seria: 12+12 powtórzeń
2 seria: 10+10 powtórzeń
3 seria: 8+8 powtórzeń

Jest to powtórka z treningu klatki: zastosowaliśmy zarówno mało, jak i dużo powtórzeń, dzięki czemu zaatakowaliśmy zarówno włókna białe, jak i czerwone.

Na koniec wzniosy boczne w opadzie tułowia. Tutaj także warto by było zabawić się w manipulację ciężarem (przestałem pisać obciążenia, każdy już chyba wie, w jaki sposób się zmieniają )

1 seria: 20 powtórzeń
2 seria: 16 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń
4 seria: 12 powtórzeń

Trening barków także uważam za wykonany w 100%!

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA

Zmartwienie większości z nas. Kto by nie chciał mieć pokaźnego bicepsa? Poniżej spróbuję pomóc wam do tego dojść

Jak ćwiczyć?

Podstawą treningu bicepsa są izolacje… i nie przetrenowywanie! Często widzę jak ludzie wykonują nawet dziesiątki serii na biceps w nadziei, że to pomoże im szybciej osiągnąć efekty. W praktyce wygląda to zupełnie inaczej, bo biceps, jako partia mała, nie lubi dużej ilości serii. A jak z powtórzeniami?

Tutaj sprawa jest prosta. Robimy 3 ćwiczenia po 3 serie. Pierwsze to ćwiczenie „ogólne”, dwa kolejne to izolacja.

Zacznijmy od uginania przedramion ze sztangą prostą (jeśli bolą cię nadgarstki przy wykonywaniu można zmienić na łamaną, jednak jeśli nie ma takiego problemu, uważam, że wykonywanie tego ćwiczenia sztangą prostą jest o wiele lepsze ze względu na lepsze rozciągnięcie mięśnia).
Wykonujemy 3 serie w taki sposób by wymęczyć nasz biceps całkowicie i nie musieć kombinować w kolejnych ćwiczeniach. Poleciłbym zrobienie takkich 3 serii:

1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 25 powtórzeń
3 seria: 8 powtórzeń

Ciężary oczywiście dobieramy tak, by ostatnie powtórzenia wykonywać z trudem.

Kolejne ćwiczenie to uginanie sztangielki chwytem młotkowym siedząc lub na modlitewniku. Ważne jest, by robić to z maksymalną izolacją mięśnia dwugłowego ramienia. Chwyt młotkowy rozwija mięsień znajdujący się bezpośrednio pod głową, którą tak bardzo sobie cenimy. Więc skoro nie ćwiczymy tejże „głowy”, to po co zajmować czas na takie ćwiczenie? A dlatego, że dobrze wyćwiczony tenżę mięsień wypycha naszą głowę bicepsa, dzięki czemu jest on wysoki. Ćwiczenie to wykonujemy z następującą ilością powtórzeń:

seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 14 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

Warto w tym miejscu zauważyć, że generalnie bicepsy są partią lubiącą mało powtórzeń, więc wykonywanie na biceps 8 czy 6 powtórzeń to nieporozumienie. Nie zbudujemy w taki sposób nawet połowy tego, co wykonując tych powtórzeń na przykład 16.

Ostatnim ćwiczeniem na biceps, będzie uginanie go „w bok” w podporze o kolano lub w opadzie tułowia. Sprawa z powtórzeniami będzie wyglądała dokładnie tak samo jak w powyższym ćwiczeniu. Uginanie „w bok” ćwiczy wyłącznie głowę właściwą i wiąże się z naprawdę niesamowitym napompowaniem mięśnia. Po wykonaniu serii tego ćwiczenia będziecie mieli wrażenie, że wasz biceps zaraz eksploduje!

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA

Triceps stanowi 2/3 obwodu ramienia, więc wypadałoby, by był rozwinięty jak najlepiej. Jak jednak to zrobić? Wielu ludzi, mimo pokaźnego czasem bicepsa, ma wielkie problemy z rozwinięciem tylnej części ramienia. Jak zrobić to dobrze?

Jak ćwiczyć?

Triceps wymaga zupełnie innej ilości powtórzeń, niż biceps, ponieważ składa się w większości z włókien szybkokurczliwych. Trzeba się jednak zająć też tymi wolnokurczącymi się, bo ich udział, choć dużo mniejszy, to nadal zauważalny w tym mięśniu.

Pierwszym ćwiczeniem, które wykonujemy na triceps są znane i nie do końca lubiane pompki na poręczach. Wykonujemy ich 10 lub mniej, więc niektórzy od razu mogą dowieszać obciążenie. Zakres powtórzeń, to maksymalnie 12, minimalnie 6. Obciążenie dowieszamy po zrobieniu 12 pompek na poręczach w trzeciej serii ich wykonywania.

Drugie ćwiczenie to wycisk sztangi wąsko. Tutaj nie ma dużej filozofii. 3 serie:

1 seria: 10 powtórzeń
2 seria: 8 powtórzeń
3 seria: 6 powtórzeń

Trzecie ćwiczenie to wyciskanie francuskie w dowolny sposób, którego zakres powtórzeń wynosi dokładnie tyle co poprzedniego. Wyciskanie sztangi wąsko i wyciskanie francuskie należy zastępować nawzajem co drugi trening, czyli jeśli 1 tygodnia jako drugie ćwiczenie robiliśmy wycisk wąskim chwytem, to kolejnego robiły wyciskanie francuskie i tak dalej, i tak dalej.

Teraz czas na „dobicie” tricepsa.

Pierwsze ćwiczenie dobre na dobicie to prostowanie rąk ściągając drążek/sznurek/uchwyt wyciągu górnego. Wykonujemy je nieco inaczej niż ćwiczenia podane powyżej, ponieważ chociaż w jednym ćwiczeniu trzeba pobudzić włókna czerwone – tutaj skupiliśmy się na białych, w końcu tych było więcej. Do rzeczy: przerobiony już schemat w poprzednich partiach. W pierwszej serii wykonujemy 16 powtórzeń, zwiększamy ciężar i wykonujemy 6-8 powtórzeń, by następnie zmniejszyć go i wykonać tych powtórzeń co najmniej 20 (robimy tutaj do ostatecznego wymęczenia mięśni. Wychodzi nam coś takiego:

1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 6-8 powtórzeń
3 seria: max powtórzeń (minimum 20)

Drugim ćwiczeniem sprawdzającym się na dobicie są pompki odwrotne. Wykonujmy je takim samym schematem jak powyższe ćwiczenie. Zróbmy jednak myk w ostatniej serii. Poprośmy kolegę by nałożył nam taki sam ciężar jak w 2 serii (dajmy na to 5 tarcz po 10kg czyli 50kg), wykonujemy max powtórzeń, prosimy kolegę by zdjął 1 tarczę, wykonujemy max powtórzeń po redukcji ciężaru, prosimy by zdjął kolejną i tak do samego końca, by ostatecznie wykonać resztką sił 2-3 powtórzenia bez żadnych obciążeń:

1 seria: 16 powtórzeń
2 seria: 6-8 powtórzeń
3 seria: max+max+max…+max

Trening na triceps powinien składać się:
1. pompki na poręczach
2. zamiennie wyciskanie francuskie/wyciskanie sztangi
3. pompki odwrotne lub prostowanie rąk ściągając jakąkolwiek końcówkę z wyciągu górnego (wybierzmy taką końcówkę, przy której ściąganiu najlepiej czujemy mięsień)

MIĘŚNIE PRZEDRAMION

Przedramiona mogą składać się nawet w 100% z włókien czerwonych. Chyba nie muszę nikomu mówić co należy robić, ale zrobię to dla formalności.

Jak ćwiczyć?

Nakładamy taki ciężar, aby wykonać nim ok. 24 powtórzenia w danym ćwiczeniu. Robimy max powtórzeń… i tak 3 razy. Czyli prosty trening bez zwiększania ciężaru:

1 seria: max powtórzeń (minimum 24)
2 seria: max
3 seria: max

Zestawy ćwiczeń na przedramię:
Zestaw 1 – po bicepsie
– uginanie przedramion nachwytem
– uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami

Zestaw 2 – po tricepsie
– superseria uginań nadgarstków nachwytem+podchwytem
– zwijanie sznurka z obciążeniem

Dodatkowo warto wykonywać takie ćwiczenia jak:
– swobodny zwis do całkowitego wyczerpania przedramion
– trzymanie sztangi z dużym obciążeniem do całkowitego wyczerpania przedramion

Nie będę pisał jak ćwiczyć brzuch, bo tutaj nie ma żadnej czarodziejskiej metody. ABS II, lub własna kompozycja ćwiczeń kilka serii po 20-30 powt. to naprawdę najlepsze ćwiczenia na brzuch.
Wszystkie zawarte informacje to tylko moja subiektywna opinia na temat prawidłowego ćwiczenia mięśni. Uważam, że jest to świetny trening i każdy zobaczyłby świetne efekty po wypróbowaniu zabaw z obciążeniem, ale jeśli ktoś się ze mną nie zgadza, to ma do tego pełne prawo. Nie przekonuję nikogo, że metoda z uwzględnieniem różnorodności włókien mięśniowych jest najlepsza.

I jeszcze dla leniwców, którym nie chce się wszystkiego czytać i robić misz-maszów w treningu, a interesuje ich tylko ile powtórzeń przy danej partii da im największą satysfakcję (oczywiście na podstawie włókien mięśniowych w tych miejscach)

czworogłowe ud: 12-8
dwugłowe ud: 15-10
łydki: 20-60
prostownik grzbietu: 12-6
mięsień najszerszy grzbietu: 15-8
kaptur: 16-12
klatka: 12-8
barki: 20-16
triceps: 10-6
biceps: 16-12
przedramię: 24-16
brzuch: 30-20

freepik.com”>Designed by macrovector
Źródło: DreamEvil https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powt%C3%B3rze%C5%84_w_danej_partii_ZOBACZ%21-t932777.html