Omlet owsiany
Czas: 15 min
Składniki:
– 2 duże jajka – 110g (najlepiej od szczęśliwych kur)
– płatki owsiane górskie 50g
– łyżeczka oleju kokosowego (5g)
– szczypta soli himalajskiej
Wykonanie
Płatki owsiane zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na pół godziny, żeby dobrze napęczniały. Po tym czasie pozostałą wodę odlewamy.
Dodajemy jajka, sól i wszystko mieszamy
Wylewamy na chłodną patelnię, na którą wyłożyliśmy olej kokosowy. Trzymamy pod przykryciem na średnim ogniu ok. 5-7 minut lub do czasu, aż wierzch omletu zetnie się*.
Nie przewracamy na drugą stronę.
Można podawać na gorąco, ale idealnie smakuje też na zimno – gdy potrzeba zabieramy w pojemniczek do pracy, szkoły, na wypad do lasu.
Podajemy ze świeżymi lub mrożonymi owocami, dżemami niskosłodzonymi (domowymi), jogurtem naturalnym** lub odrobiną śmietany 18%, białkiem w proszku. Możemy dosładzać ksylitolem lub erytrolem***.
Do wyboru jest też masło orzechowe, rodzynki, itp.
Będę testował z czym jeszcze można to smacznie zjeść.
Użyj swojej kreatywności i daj znać z czym Tobie smakuje najlepiej! Może masz lepszy pomysł?
Mocnym plusem tego posiłku jest fakt, iż jest bardzo sycący, a dzięki węglowodanom złożonym występującym w płatkach owsianych, energia uwalniana jest powoli, co da nam sił na wiele godzin! Drugą dobrą wiadomością jest to, że dzięki jajkom mamy zapewnione idealne źródło białka, ponieważ ich profil aminokwasowy uznawany jest za najbardziej zbliżony do idealnego, który jest potrzebny organizmowi człowieka.
Minusem jest to, że prawie połowa tłuszczy to tłuszcze nasycone, więc zadbajmy o to, by w pozostałych posiłkach znalazły się tłuszcze jedno i wielo-nienasycone, np. z oleju lnianego, który spożywamy na zimno, np. polewając nim potrawę.
Proporcje składników można modyfikować, dopasowując posiłek pod konkretne zapotrzebowanie energetyczne.
* Jajka najlepiej zjadać surowe, lub na miękko, gdyż wtedy zachowują najwięcej swoich wartości odżywczych. Pamiętaj więc o tym, żeby zbyt długo nie dusić omletu na patelni.
** Wystrzegaj się jogurtów 0% tłuszczu, ponieważ powstrzymują one wchłanianie witamin z grupy A, D, E i K. W zamian tego jedz zbilansowane posiłki, w których znajduje się odpowiednia ilość białek, tłuszczy oraz węglowodanów.
*** Erytrol w porównaniu do ksylitolu nie podrażnia jelit. Jest mniej kaloryczny i nie powoduje skoku poziomu glukozy we krwi. Posiada także działanie oksydacyjne – zapobiega starzeniu oraz wzmacnia odporność poprzez usuwanie wolnych rodników
Makroskładniki w samym omlecie bez dodatków:
Białko: 19g (w tym zwierzęce 13g)
Węglowodany: 32g (w tym błonnik 3g)
Tłuszcz: 18g (w tym nasycony 6g, jedno-nienasycony 7g, wielo-nienasycony 2)
Energia: 365 kcal